Холодильник сильнее всего притягивает нас вечером. А некоторые еще любят проснуться ночью, пойти на кухню, съесть там парочку бутербродов и вернуться в постель. Почему-то на ночь глядя есть хочется особенно сильно.

Как избавиться от этой вредной привычки?

Замок на холодильник не поможет. Всем «ночным охотникам» специалисты прописывают простую диету: больше белковой пищи, дробное питание и… сладкое!

Почему мы хотим есть ночью?

Ночные походы к холодильнику вполне можно считать расстройством пищевого поведения. По-научному эта вредная привычка называется синдромом ночного питания. Врачи изучали ночных едоков с 1955 года и пришли к выводу, что виной всему вовсе не отсутствие силы воли и решительности, а гормональный сбой. Уровень гормона сна мелатонина и уровень гормона сытости лептина к ночи должны повышаться, а если вы много и часто едите, пока все спят, все происходит наоборот. Это и заставляет нас мучиться бессонницей и искать спасения на кухне - все это химия!

При этом чаще всего по ночам мы едим сладкое и мучное. Такая еда вырабатывает серотонин (гормон хорошего настроения), который действует как снотворное. А проснувшись утром, мы обычно испытываем чувство вины и страдаем от презрения к себе, обещаем «больше никогда!», но почти каждую ночь все повторяется.

Помимо гормонального сбоя причиной ночного режима питания может стать банальный стресс. С помощью перекусов мы просто пытаемся его «заесть» и снять напряжение с помощью еды. Причина стресса, однако, от этого никуда не денется, а негативные эмоции будут копиться дальше. Такое «заедание» проблемы очень быстро может привести к лишнему весу и даже ожирению.

Как перестать устраивать ночные набеги?

Организм ночью должен спать, а не переваривать съеденную вами на сон грядущий шоколадку. Если вы точно знаете, что ваши походы к холодильнику вызваны не стрессом (тогда надо бороться с причиной стресса), а действительно вошли в привычку, надо привести в норму обмен веществ. Избавиться от сбоя в режиме выработки мелатонина и лептина можно с помощью простой диеты.

1. Едим больше белка

Индейка, рыба, постное мясо, творог, сыр - все эти продукты богаты триптофаном, который в организме превращается в тот самый серотонин и мелатонин. Гормон удовольствия можно получить и с помощью полезных продуктов! А в результате вы выровняете гормональный баланс и победите ночной стресс без помощи подходов к холодильнику.

2. Всегда завтракаем

Обычно тем, кто плотно поел ночью, завтракать не хочется - и понятно, почему. Но придется, даже через «не хочу». Плотный завтрак - один из «столпов» здорового питания, на него должно приходиться до 30% вашей ежедневной нормы калорий. Если вы завтракаете чашкой кофе, а обедаете легким салатом, то неудивительно, почему вечером ноги сами ведут вас к холодильнику. Идеальным завтраком будет, конечно, каша. Добавляйте в нее орехи, изюм и кусочки фруктов, это полезная клетчатка, которая обеспечивает работу кишечника. Кстати, если вы станете ужинать за три часа до сна, завтракать утром вы захотите обязательно. Организм перестроится на такой режим примерно за полторы недели.

3. Ешьте меньше, но чаще

Дробное питание - еще один беспроигрышный вариант решения практически всех диетических проблем. Ночное обжорство? Лишние килограммы? Привычка к перекусам? Оно спасет от всего. При этом дробное питание - это не диета и не курс лечения, а просто полезный режим. При этом вы едите чаще, но съедаете меньше, потому что не успеваете сильно проголодаться. Если есть небольшими порциями по 150-200 г каждые два-три часа, вы точно избежите состояния «слона съем», а организм хорошо поработает днем и не захочет восполнять «пробел» ночью.

Важно: последний прием пищи должен быть за три часа до сна, чтобы не ложиться спать с полным желудком.

4. Ешьте сладкое

Чем ближе полночь, тем больше нам хочется сладкого. Не отказываем себе в удовольствии и позволяем легкий нежирный десерт после ужина. Вариантов масса: йогуртовое мороженое, коктейль из молока и замороженных ягод, орехи или горсть сухофруктов, яблоко, фруктовая тарелка, нежирный творог с медом, сорбет, желе, крем-брюле или безе.

Чистая психология

Не концентрируйтесь на том, что вам запрещено есть на ночь. Для начала поужинайте и извлеките из этого процесса максимум удовольствия, сопроводив приятной беседой с близкими. После ужина побалуйте себя десертом, а на вечер чаще планируйте приятные дела: книга, фильм, встреча с друзьями, прогулка, ванна с маслами - все это спасет вас от мысли «что бы еще такое съесть?».

Что еще поможет?

На ночь выпивайте стакан ряженки или кефира. Всегда имейте их запасы в холодильнике, иначе, не обнаружив привычной порции ночного кефира, вы можете от расстройства перекусить бутербродом.

Пейте больше воды в течение дня, а ночью держите у кровати воду, морс или чай на случай, если вы проснетесь и нестерпимо захотите наведаться к холодильнику.

Больше гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь фитнесом, это естественные способы повышения уровня мелатонина и эндорфинов в крови.

Ночные перекусы не пойдут на пользу фигуре и сильно мешают полноценному отдыху. Но все поправимо: желание пожевать ночью вполне поддается контролю. Понадобится составить определенную программу питания для себя, в дальнейшем ее придется как можно точнее придерживаться.

Правильное отношение к питанию

Есть надо маленькими порциями, но часто. Метод прост, но творит чудеса. Чтобы в течение дня сохранить энергию, привычные для вас блюда надо есть каждые три-четыре часа. Замечательно, если в рацион добавлено побольше фруктов и овощей. Завтрак пропускать нельзя ни в коем случае – без него может случиться переедание в течение дня или ночью, когда к холодильнику на кухне доступ легкий.

В рацион надо добавить побольше белка. Именно на нем базируется нормальный обмен веществ. Добавленные в перекусы яйца, курица, рыба, бобы или орехи помогут организму быстрее насыщаться и дольше удерживать в себе это ощущение. Ночные походы к холодильнику удается таким образом сократить.

Старайтесь побаловать себя. Ужасное мучение – сидеть на диете и ежесекундно мечтать о торте или шоколадке. Не удивительно поэтому, что при ограничениях в питании днем ночью человек крадется на кухню и съедает намного больше, чем следовало бы. В первой половине дня можно позволить себе съесть легкое пирожное или немного печенья, в вечернее время – йогурт с фруктами.

Продуктов надо покупать ровно столько, сколько вы собираетесь съесть за день. Мало кто ночью побежит в магазин за едой, если дома ничего не осталось.

Как постараться избежать ночных походов к холодильнику

Если вам показалось, что перебороть себя не получится, можно попробовать следующий способ. Перед тем как идти спать, подготовьте себе пару перекусов. Это может быть небольшой кусочек нежирной курицы, легкий йогурт, яблоко или стакан кефира.

Постарайтесь приучить себя выпивать перед ночным приемом пищи по большому стакану воды. Желудок будет полным, и много съесть вам не удастся.

От лишних калорий многим помогла чистка зубов. Те, кто долго сидел на жесткой диете, знают, насколько это удобный способ. Если вычистить зубы, в организме включается какой-то непонятный механизм, когда пожевать чего-то просто перестает хотеться. Кажется странным, но это работает.

Отвлекайте себя от еды всем, чем только получается. Вместо получасового приема пищи в ночное время попробуйте посмотреть телевизор или почитать книгу, газету – это может помочь избавиться от привычки есть по ночам.

Если перед сном у вас возникает непреодолимое желание покушать, то вы должны знать о том, что вечерние и тем более ночные трапезы очень вредны. А чем именно? И как перестать, наконец, есть на ночь?

Может ли еда, употребляемая перед сном, навредить?

Вред вечерних или ночных трапез:

• Употребление пищи на ночь вредно для мышц. Дело в том, что при чувстве голода (даже лёгком) начинает вырабатываться гормон, стимулирующих рост мышечных тканей. А если поесть перед сном, то они расти не будут.
• Вечерние приёмы пищи провоцируют повышение уровня инсулина в крови, что может привести к развитию диабета. А ведь это заболевание не лечится.
• Бессонница. Во-первых, после ночных трапез снижается выработка гормона мелатонина, который оказывает лёгкое снотворное и успокаивающее воздействие. Во-вторых, перегруженный пищей пищеварительный тракт вынужден продолжать работать даже ночью, что также мешает нормально спать. В результате сон становится поверхностным, человек не может заснуть и часто просыпается.
• Стрессы, депрессии. Проблемы со сном и постоянные недосыпы могут привести к повышению нервной возбудимости, ухудшению настроения.
• Это вредно для пищеварения. Функционирование желудочно-кишечного тракта в ночное время нарушается, все процессы затормаживаются, то есть органы пищеварения настраиваются на заслуженный отдых (ведь они работали весь день). Представьте, что будет происходить с ними, если вы будете есть на ночь. На них ляжет огромная нагрузка, с которой они просто могут не справиться. Особенно сильно страдают желчный пузырь и поджелудочная железа.
• Еда, съеденная пред сном, плохо усваивается. Все процессы в ночное время суток затормаживаются, в том числе и переваривание пищи. В итоге она застаивается в пищеварительном тракте, начинает гнить. А полезные вещества из неё всасываются неполноценно.
• Большая нагрузка на весь организм в целом. Вместо того чтобы отдыхать ночью, организм вынужден перерабатывать пищу, а это провоцирует его изнашивание и преждевременное старение.
• Избыточный вес. Ни для кого не секрет, что углеводы и жиры, полученные ближе к ночи, просто не успеют израсходоваться и уйдут «в запас», то есть в бёдра, живот и ягодицы.

Как избавиться от этой вредной привычки?

Как не кушать перед сном?

1. Последний приём пищи должен осуществляться примерно за три или четыре часа до сна. То есть если вы ложитесь спать поздно, то на вас правило «не есть после шести» не распространяется.
2. Ужин должен быть правильным. Не рекомендуется употреблять во второй половине дня жирную пищу, а также продукты с высоким гликемическим индексом, то есть содержащие так называемые простые углеводы. Жиры просто не успеют израсходоваться и не позволят ощутить насыщение. А быстрые углеводы организм практически сразу усваивает, из-за чего они повышают уровень глюкозы в крови и часто тоже отправляются «в запас». Так как же быть? Идеальный ужин должен состоять из белковой пищи или же содержать сложные углеводы. Например, можно съесть порцию гречки, творога, нежирной рыбы или мяса с овощами. Никаких соусов, полуфабрикатов, сладостей, фастфуда, копчёностей и прочих гадостей!
3. Еда, употребляемая на ужин, должна быть разнообразной. Чем больше продуктов вы включите в последний приём пищи, тем большее удовольствие получите. Кроме того, вы будете есть гораздо медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. А это значит, что насыщение наступит быстрее, то есть вы не переедите.
4. Старайтесь не переусердствовать со специями и приправами, особенно во второй половине дня. Они сильно повышают аппетит, и подавить голод будет непросто.
5. Чтобы вам не хотелось съесть что-то вредное или запретное на ночь, скушайте это в первой половине дня, желательно на завтрак. В таком случае вы удовлетворите своё желание, а все калории и углеводы за день успеют израсходоваться, то есть вы не навредите фигуре.
6. Немного подавить аппетит поможет стакан тёплой воды. Жидкость заполнит желудок, но не перегрузит его. В результате вы не будете ощущать голод и спокойно уснёте.
7. Старайтесь есть больше в первой половине дня. Многие не завтракают и почти ничего не едят в течение рабочего дня, что в корне неверно. Организм всё равно постарается взять своё, так что вечером вы в любом случае ощутите голод, причём сильный. А наутро есть вы не захотите, ведь ваш желудок будет полным из-за поздней трапезы. Получится замкнутый круг. Попробуйте перебороть голод один раз, а следующий день начните с плотного и здорового завтрака. Не забудьте об обеде, полднике и полноценном ужине. Тогда вечером кушать вам просто не захочется.
8. Заменить приём пищи можно прогулкой. Это не только помогает отвлекаться от мыслей о еде, но ещё и очень полезно для организма и фигуры.
9. Что делать, чтобы не думать о лакомствах? Просто раньше ложитесь спать! Да, это банально, но правда помогает. Вы не только не навредите своей фигуре, но ещё и прекрасно выспитесь.
10. Поможет ароматерапия. Она успокоит и отвлечёт от ненужных мыслей. Особенно полезны запахи мяты, ромашки, лаванды, иланг-иланга.
11. После ужина просто закрывайте холодильник на замок.
12. Используйте мотивирующие картинки или надписи, крепите их на холодильник. Они будут останавливать вас.
13. Правильная мотивация. Поймите для себя, зачем именно вам стоит отказаться от вечерних приёмов пищи: ради красивого и стройного тела, ради здоровья, ради чувства гордости, крепкого сна или прекрасного самочувствия?
14. Попробуйте сразу после ужина почистить зубы. Может сработать рефлекс, ведь после такой процедуры обычно не едят.

Вам всё ещё хочется полакомиться на ночь? Данные выше советы помогут преодолеть это желание!